In den letzten Monaten kommt es eigentlich in fast jedem Interview vor, dass ich nach Zucker gefragt werde. Die Fragen sind dabei oft ziemlich suggestiv: „Zucker ist doch eigentlich die schlimmste Sucht unserer Gesellschaft, oder?“ Oder: „Sind wir nicht alle zuckersüchtig?“
Diese Fragen berühren gleich mehrere Ebenen auf einmal und genau deshalb lassen sie sich zwischen zwei Interviewfragen kaum sauber beantworten. Es geht um Essverhalten, Stoffwechsel, Neurobiologie, Marketing, die Lebensmittelindustrie und natürlich auch um die Frage, was wir überhaupt meinen, wenn wir von „Drogen“ und „Sucht“ sprechen.
Außerdem rede ich ehrlich gesagt ungern die ganze Zeit über Zucker, wenn das übergeordnete Thema eigentlich Sucht und Drogen ist. Dafür liegt das Thema aus meiner Sicht am Ende doch ein Stück weit entfernt von der klassischen Suchttherapie. Gleichzeitig habe ich schon eine ausführliche Podcastfolge dazu veröffentlicht und weil mich das Thema offenbar trotzdem nicht loslässt, möchte ich es in diesem Artikel noch einmal genauer aufarbeiten.
Was meinen wir überhaupt mit Zucker?
Wenn wir über Zucker sprechen, meinen wir im Alltag meistens den weißen Haushaltszucker, der im Küchenschrank steht oder beim Backen verwendet wird. Fachlich ist Zucker aber kein einzelner Stoff, sondern ein Sammelbegriff für verschiedene Kohlenhydrate mit süßem Geschmack.
Ein wichtiger Zucker ist Glucose, also Traubenzucker. Glucose ist ein Einfachzucker und eine zentrale Energiequelle für unseren Körper. Ein weiterer Einfachzucker ist Fructose, also Fruchtzucker. Sie kommt natürlicherweise vor allem in Obst und Gemüse vor. Deswegen wird Fructose auch gerne als gesund gewertet. Dass das nicht so einfach ist, dazu kommen wir gleich.
Der klassische Haushaltszucker heißt Saccharose. Er ist kein Einfachzucker, sondern ein Doppelzucker und besteht aus Glucose und Fructose. Auch Lactose, also Milchzucker, ist ein Doppelzucker. Sie besteht aus Glucose und Galactose.
Zucker steckt also nicht nur in Süßigkeiten, Kuchen oder Softdrinks. Er kommt auch natürlicherweise in Lebensmitteln vor, etwa in Obst, Gemüse und Milchprodukten. Außerdem werden viele stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln im Körper zu Glucose abgebaut.
Schon daran sieht man: Wenn wir über Zucker sprechen, müssen wir unterscheiden, ob wir über natürlich vorkommende Zucker in Lebensmitteln sprechen, über Haushaltszucker oder über Zucker, der Produkten zusätzlich zugesetzt wird.
Zucker in einer hochverarbeiteten Lebensmittelwelt
Zucker ist also nicht automatisch problematisch, nur weil er Zucker ist. Ein Apfel, eine Portion Kartoffeln oder ein Naturjoghurt sind etwas anderes als ein Softdrink, ein Schokoriegel oder ein stark verarbeitetes Frühstücksprodukt. Entscheidend ist, in welcher Form, Menge und Kombination wir Zucker aufnehmen.
Genau hier hat sich unsere Ernährung stark verändert. Viele Lebensmittel sind heute jederzeit verfügbar, stark verarbeitet und so zusammengesetzt, dass sie besonders leicht konsumierbar sind. Zucker ist dabei oft nur ein Teil des Problems. Häufig kommt er gemeinsam mit Fett, Salz, Aromen, weicher Textur und hoher Energiedichte vor. Das macht viele Produkte angenehm, schnell essbar und schwerer zu begrenzen.
Besonders relevant sind sogenannte freie Zucker. Damit sind Zucker gemeint, die Lebensmitteln zugesetzt werden, aber auch Zucker, die in Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Smoothies frei verfügbar sind. Ein Apfel muss gekaut werden, enthält Ballaststoffe, Wasser und Volumen. Apfelsaft lässt sich dagegen in wenigen Minuten trinken – oft in Mengen, für die man mehrere Äpfel essen müsste.
Das ist auch für Fructose wichtig. Fructose klingt erst einmal wie ein gesunder Zucker, weil sie natürlicherweise in Obst vorkommt. Problematisch ist aber weniger die Fructose im ganzen Obst, sondern vor allem die Menge und Form, in der sie aufgenommen wird. Während Glucose über Insulin in viele Körperzellen aufgenommen und auch als Glykogen gespeichert werden kann, wird Fructose vor allem in der Leber verarbeitet. Kleine Mengen sind in der Regel kein Problem. Regelmäßig hohe Mengen – vor allem über Getränke und hochverarbeitete Lebensmittel – können …
